Mendapatkan banyak otot bagi pria kurus bukanlah hal yang mudah. Bahkan, hal itu sering kali terasa seperti perjuangan yang sia-sia – tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda tampaknya tidak dapat mengalahkan genetika kurus Anda dan mendapatkan otot yang mengagumkan pada tulang-tulang Anda.
Jadi Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa salah satu alasan utama mengapa orang kurus yang sulit bertambah berat badan mengalami kesulitan dalam upaya mereka untuk membangun otot adalah karena mereka mengikuti jenis rencana latihan yang salah untuk tipe tubuh mereka.
Sekilas pandang pada majalah binaraga mana pun akan menunjukkan banyak “nasihat”, tetapi apakah tepat untuk Anda? Orang-orang ini sering melayani binaragawan profesional yang sudah BESAR dan mungkin tidak pernah kesulitan untuk mendapatkan otot. Anda perlu mengikuti rencana latihan binaraga yang dirancang untuk pria kurus, yang akan memaksimalkan peluang keberhasilan pembentukan otot.
Di bawah ini saya akan menunjukkan contoh rutinitas latihan untuk pria kurus yang dapat Anda mulai gunakan segera, tetapi pertama-tama saya ingin menyebutkan beberapa hal yang mendasar bagi keberhasilan latihan untuk pria kurus. Berikut ini adalah:
- Fokus pada latihan gabungan multi-sendi
- Gunakan beban bebas sebagai pengganti mesin
- Pastikan bebannya cukup berat untuk memungkinkan 6-10 repetisi
- Berolahragalah tidak lebih dari 3-4 kali per minggu
- Istirahat dan pemulihan yang cukup
- Berolahraga dengan intensitas
- Lacak kemajuan Anda
- Ubah latihan Anda setiap 4 minggu
- Berdisiplinlah dan ikuti rencana gizi yang hebat dengan kalori harian yang tinggi, yang tersebar dalam 6 kali makan per hari.
Dengan menjadikan kiat-kiat di atas sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, Anda akan melihat pertumbuhan otot yang jauh lebih cepat, dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan. Kunci dari rencana latihan untuk pria kurus adalah penggunaan latihan gabungan karena latihan ini memerlukan beberapa kelompok otot untuk bekerja pada saat yang sama yang berarti lebih banyak beban yang dapat diangkat, Anda tidak mudah lelah, dan membuat latihan Anda lebih cepat.
Rencana Latihan untuk Pria Kurus
Angkat beban 5-6 + 1-2 Repetisi untuk 3 + 1 Set Maksimal
Tekan bangku 5-6 + 1-2 Repetisi untuk 3 + 1 Set Maksimal
Shoulder Press yang dilengkapi dengan Upright Row 6-8 Repetisi untuk 2 Set
Baris Horisontal 5-6 + 1-2 Repetisi untuk 3 + 1 Set Maksimal
Incline Curls yang dilengkapi dengan Dips 6-8 Repetisi untuk 3 Set
mengangkat bahu 8-10 Repetisi untuk 3 Set
Rutinitas latihan untuk pria kurus di atas tidak boleh dilakukan dua hari berturut-turut (selalu sisihkan setidaknya satu hari istirahat penuh di antara latihan untuk memaksimalkan waktu pemulihan tubuh dan membiarkan otot berkembang). Pertumbuhan otot terjadi saat kita beristirahat, bukan saat kita beraktivitas, jadi jadikan istirahat sama pentingnya dengan berolahraga.
Set Maksimum yang saya sertakan dapat diabaikan oleh pemula karena ditujukan untuk orang yang sedikit lebih mahir yang ingin menembus batas pembentukan otot. Begitu pula “set super” (melakukan dua latihan secara berurutan) dapat diabaikan oleh pemula.